تمارين لشد عضلة البطن ، كيف تزيل ترهلات البطن

كيفية إزالة ترهلات البطن 

أفضل وأسهل تمارين لشد عضلات البطن

كثير من النساء اليوم يعانين من ترهلات البطن وما لا تعرفه كثير من النساء من اللاتي يمارسن الرياضه إن هناك تمارين منزلية سهلة لشد عضلات البطن . 

خاصة وان النساء بحاجه الى تمارين البطن وهذه تمارين لشد عضلات البطن وتمارين اليوم المذهله هي لشد عضلات البطن بكل سهوله لما يجعل عضلات البطن كالصخره حيث وان هذه التمارين تشد عضلات البطن خلال وقت قصير من ما يجعل هذه التمارين مرغوبه عند الكثير من النساء

هذه التمارين هي

ل إزالة الترهلات

 1.  تمرين وضعيه المقاتل.

 هذا التمرين فعال جدا حيث القوي الوركين والساقين والجسم كامل مما يخلق قاعده رائعه لبناءبطن مسطح والتمرين كتالي.

 تقدم للامام واثني ركبتك عند 90 درجه تأكد من ان ساقك الاخرى ممدوده بينما يدك متوازيه مع الارض انظر للامام وابقى في هذا الوضع لمدة دقيقة  ثم غير الارجل يمكنك القيام بهذا التمرين حتى ثلاث مرات

                     2. تمرين رفع الساقين واليدين.

 وهو من اكثر التمارين فعاليه لبناء عضلات بطن مكونه من ست عضلات لانها تعمل مع عضلات البطن السفليه والعلويه كيفيه الوضعيه

 استلقي على سطح مستوي وارفع ساقيكالى أعلى و ذراعيك فوق رأسك باتجاه قدميك و حاول ان تلمس قدميك حاول ان تبقى على هذه الوضعيه لبضع ثوان ثم العوده الى الارض كرر هذا التمرين حتى 45 مره او حسب الاستطاعه

3.  تمرين وضعيه الطفل.

قد يبدو هذا التمرين بسيط ولكنه رائع جدا لتوحيد عضلات العمود الفقري والبطن إلى جانب الفوائد الصحيه الأخرى وهي تخفيف وتقليل الإنتفاخات . وتحسين عمليه الهضم. والطريقه هذه الوضعيه كالتالي .

 هو ان تنزل على ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيما وتميل للأمام مع ذراعيك أمامك .

تأكد من أن صدرك يقع على فخذيك وانا جبهتك تلامس الارض يمكنك الاحتفاظ بهذا الثبات او هذه الوضعيه لمده تصل الى 20 ثانيه او 30 ثانيه .

4.تمرين العمود المائل.

وهذا التمرين ضروري لتوحيد عضلات اسفل البطن وكذلك تجديد جسمك كله اثناء وجودك فيه ويمكن الحصول على هذا التمرين في كل من تمارين اليوغا  لست عضلات. حيث تم انشاء هذه التمارين بواسطه المدربين المحترفين.

قد يبدو الامر بسيطاً في البداية .

 ولكن انتظر حتى تحاول الامساك بهذه الوضعيه لمده 60 ثانيه على الاقل تدريجا مع الأيام .

 ادخل في وضعيه رفع . وتأكد من ان ذراعيك تحت كتفيك  بالضبط. حافظ على توتر بطنك مع شد فخذيك لجعل هذا الموقف اكثر تحدياٌ. ارفع اصابع قدمك احتفظ بهذه الوضعيه لمده 45 الى 60 ثانيه كلما استطعت الاحتفاظ بها اكثر كان ذلك افضل .

5.تمرين مد الذراعين .

في حين ان التمرينات عبارة عن تمارين رائعة لتقوية النواة فهناك خدعة جديده تماما لجلبها إلى مستوى الصعوبة وتحويلها الى تمرين عضلات بطن خاص ، مكون من ست حزم.

طريقة  هذا التمرين هو كالتالي .

استلقي على الارض مع ثني ساقيك على ركبتيك . مد ذراعيك فوق الرأس وقم بشد الجسم مع رفع ذراعيك . احرص على تناولها بحركات بطيئة مع الشعور بالتوتر في جميع عضلات البطن العلوية (اي بشد هن) .

 قم بما يصل إلى ثلاث مجموعات من هذه الحركة كل مجموعة 15 مرة .

6.الإلتفاف المائل .

استخدم كره استقرار الوصول الى بضع اللوح الخشبي وجعلها اكثر فعاليه ضع ذراعيك على طول كتفيك على الارض بينما تستقر قدميك على الكره تماما كما كنت كما كانت على الارض لوح خشبي بسيط بعد ذلك

 ميل ساقك اليسرى الى كتفك الايسر(الجنب الأيسر) إلى اسفل ثم إرفع الجنب الأيسر وميل ساقك اليمنى إلى كتفك الأيمن (الجنب الأيمن) إلى اسفل وكرر هذه الحركات بشكل متوازن (الإلتفاف يشبة ميلان الطائرة ).

في حال عدم توفر الكرة يمكن إستخدام مسند أو أي شيئ آخر.

7.ِتمرين الإلتفاف بثقل الكرة .

يمكن أن يكون هذا التمرين ذو فعالية أكبر على عضلات بطنك . 

بإستخدام بعض الدعائم .

خذ كرة ثقيلة نسبياً بوزن 3-5 كيلو تقريبا لزيادة الضغط الإضافي على عضلات بطنك .

انزل على ركبتيك،واضغط على الكرة إلى بطنك ، واستند إلى العمود الفقري. بشكل مستقيم قدر الإمكان .

إستمر في هذه الوضعية لمدة لا تزيد على 5 ثواني .

يجب القيام بهذا التمرين ببطئ وبحذر حتى لا تؤذي ظهرك .

8.تمرين الجري .

الجري ينشط القلب والأوعية الدمويةوحركة الدورة الدموية في كل الجسم.

ويعتبر الجري من أكثر التمارين فعالية لفقد الدهون في الجسم كامل وخاصة البطن ، وتحسين صحتك بشكل عام .

ولزيادة حرق الدهون يجب أن يكون الجري قصير وشديد . بمعنى أن تزداد سرعة الجري لمسافة قصيرة.